19 توصیه مهم غذایی برای کاهش وزن

1- عادتهای غذاییتان را ارزیابی کنید.
عادتهایی مثل دیر شام خوردن ، ناخنک زدن در هنگام غذا پختن ، خوردن ته مانده غذای بچه ها و … روند کاهش وزن شما را به تاخیر می اندازند.نگاهی به اطرافتان بیندازید و عادتهای اینچنینی که باعث افزایش کالری میشوند را حذف کنید.

2- برنامه منظم و برای غذا خوردن زمان داشته باشید.
شما باید برای وعده های غذایی تان که میخورید، برنامه داشته باشید.
وقتی که هر روز و در زمان مشخصی صبحانه، ناهار و شام می خورید و برای میان وعده ها هم زمان مشخصی دارید، این موضوع به تنظیم ساعت شکم شما کمک می کند و از چاقی، دیابت و اضافه وزن دور می مانید.

3- همیشه با شکم سیر به خرید بروید.
اگر گرسنه به فروشگاه مواد غذایی بروید ممکن است تحریک شوید و آنچه را که نباید بخرید را خریداری کنید!

4- غذایتان را سر میز و صندلی و به طور آگاهانه میل کنید.
عادتهای مثل سرپا خوردن غذا ، تلویزیون دیدن هنگام غذا خوردن ، با تلفن حرف زدن علاوه بر حواس پرتی شما ، که منجر میشود بیشتر بخورید ، تاثیری که در آرام خوردن غذا هست را ندارد.

5- غذا را در بشقابهای جداگانه بریزید. 
غذایتان را در بشقابی جداگانه بریزید و سر سفره بیاورید.هیچگاه غذای اضافی سر سفره نیاورید چون ممکن است پس از غذا خوردن هوس کنید و بخواهید کمی غذا برای خودتان بکشید.پس فقط یک بشقاب غذا با اندازه مناسب برای خودتان بیاورید.این عادت خود باعث کاهش وزن غیر ارادی خیلی افراد شده است.

6- آهسته بخورید ، آهسته بجوید.
همیشه غذا را آهسته بخورید و غذا را به آرامی میل کنید. همین باعث میشود احساس سیری کنیدپس بهتر است غذا را آهسته بخورید.این بهترین توصیه برای کسانی است که رژیم کاهش وزن گرفته اند. 

7- وعده‌های غذایی را افزایش دهید.
خوردن وعده‌های کوچک و کم حجم با فاصله زمانی کم کلید کاهش وزن است. با این کار سیستم سوخت و ساز بدن شما مدام فعالیت می‌کند که همین امر به کاهش وزن کمک بسیاری می‌کند. همچنین افرادی که بین وعده‌های اصلی خود میان‌وعده‌هایی را در نظر می‌گیرند، هنگام صرف وعده اصلی، کمتر احساس گرسنگی کرده، در نتیجه می‌توانند راحت‌تر از خوردن حجم زیادی غذا پرهیز کنند.

8- غذاهای سبز را فراموش نکنید.
کسانی که قبل از شام سالاد می‌خورند به دریافت کالری کمتر در تمام طول شام تمایل دارند. اما باید مواظب خودتان باشید تا با خوردن سُسهای چرب و پنیر با چربی بالا خراب کاری نکنید.

9- پروتئین با کیفیت مصرف کنید.
از آنجایی که ساختن عضله بهترین راه برای کاهش چربی است پس همیشه از کافی بودن مقدار پروتئین دریافتی برای انجام تمرینات با وزنه اطمینان حاصل کنید. توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم بدن میشود

10- برای استفاده از کربوهیدرات برنامه‌ریزی کنید.
در زمانی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید کربوهیدرات مصرفی خود را در حد متعادل نگه دارید اگر شما مصرف کربوهیدرات خود را به صورت چرخشی در روزهای کم کربو و روزهای پرکربو دنبال کنید توانایی افزایش انرژی خود را در تمرینات هوازی (که باعث کمبود کالری هستند) خواهید داشت. سیب‌زمینی، برنج، جو دوسر و نان کامل گندم کربوهیدراتهای خوب و غنی از فیبر هستند. 

11- مصرف نوشابه‌های گازدار را قطع کنید.
به جای مصرف نوشابه و آبم میوه های صنعتی به آب برای مصرف روزانه مایعات خود اعتماد کنید. با خوردن یک نوشابه در روز شما هفته‌ای 1750 کالری به رژیمتان اضافه خواهید کرد که باعث افزایش وزن شما میشود.

12- مصرف الکل باعث افزایش وزن میشود.
یادتان باشد که مصرف الکل می‌تواند سطوح تستسترون را بلوکه کرده ریکاوری عضلات را به تاخیر انداخته و باعث کاهش میل جنسی شود. همچنین کالری حاصل از خوردن نوشیدنی‌های حاوی الکل و هم‌چنین غذاهایی که با آن می‌خورید بیشتر از آنچه فکر می‌کنید باعث افزایش وزنتان خواهد شد.

13- کالری مصرفی را کاهش دهید.
هنگامی که هدف کاهش وزن یا سوزاندن چربی است باید کالری که از طریق غذا بدست می‌آورید کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید فرض کنید که از کل کالری مصرفی روزانه ۲۵۰ کالری کم می‌کنیم این به معنی آن است که بدانید در طول روز چه مقدار کالری باید مصرف کنید. این محاسبات ریاضی‌ در درازمدت سود فراوانی بهمراه دارد.

14- از خوردن قندهای ساده اجتناب کنید.
مصرف زیاد شکر باعث کاهش واکنش انسولین شده و از این طریق مشکلات متابولیسمی برایتان بوجود آورده و باعث افزایش بافت چربی می‌شود. 

15- فیبرهای رژیمتان را افزایش دهید.
فیبرها برای سلامتی بدنتان بسیار مهم بوده و به کاهش چربیهای بدن کمک شایانی می‌کنند. پس مصرف میوه جات و سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید.

16- غذای خود را مهیا کنید.
اگر در محل کارتان غذای سالمی سرو نمی‌شود، مقداری تنقلات یا مختصری غذا همراه خود داشته باشید. اگر در محلی کار می‌کنید که فقط غذاهای کم‌ارزش سرو می‌شود سعی کنید غذاهای سالمتر آن را به اندازه که بتوانید کالریها مورد نیازتان را تهیه کنید بخورید. البته این بهتر از این است که بگویم هیچ کالری مصرف نکنید.

17- مصرف نمک را کاهش دهید.
مصرف زیاد نمک بدن را مجبور می کند آبی را نگه داردکه به طور طبیعی باید دفع گردد. وجو نمک اضافی سیستم تصفیه داخلی بدن را مختل می کند در نتیجه متابولیسم را پایین می آورد.

18- مصرف شیر کم چرب برایتان بسیار سودمند است.
کسانی که سطح بالایی از شیر را در طول 24 ساعت استفاده می‌کنند از سرعت بالاتری برای اکسیداسیون چربی نسبت به روزهایی که شیر کمتری مصرف می کنند بهره می‌برند. پس از پنیرهای کم‌چرب شیر و ماست بیشتر استفاده کنید. 

19- ورزش کنید و باور داشته باشید
شما در کم کردن وزن شکست نخواهید خورد مگر اینکه احساس ناکامی کنید. مطمئن باشید که شما با مصرف غذای مناسب و ورزش کافی در هر هفته به وزن مطلوبتان خواهید رسید. همه دلایل اینکه چرا شما نمی توانید به سرعت وزنتان را کاهش دهید را فراموش کنید. بر منفی نگری غلبه کنید و بر چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند.